Trigliceridet janë një lloj yndyre që gjendet në gjakun tuaj.
Pasi të hani, trupi juaj konverton kaloritë që nuk ju nevojiten në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat tuaja yndyrore për t’u përdorur më vonë për energji.
Ndërsa trigliceridet janë një furnizim i rëndësishëm i energjisë për trupin tuaj, të kesh shumë trigliceride në gjakun tënd mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës.
Rreth 25% e të rriturve në Shtetet e Bashkuara e kanë të ngritur trigliceridet në gjak, i cili klasifikohet se ka nivele të triglicerideve mbi 150 mg/dL.
LEXO EDHE
-
-
-
Obeziteti, diabeti i pakontrolluar, përdorimi i rregullt i alkoolit dhe një dietë me kalori të lartë mund të kontribuojnë në nivele të larta të triglicerideve në gjak.
Ky artikull zbulon 13 mënyra për të zvogëluar natyrshëm trigliceridet në gjak.
1. Synoni një peshë të shëndetshme për ju
Sa herë që hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë, trupi juaj i kthen ato kalori në trigliceride dhe i ruan ato në qelizat yndyrore.
Puna drejt një peshe të moderuar trupore duke konsumuar më pak kalori të tepërta mund të jetë një mënyrë efektive për të ulur nivelet e triglicerideve në gjak.
Taliban Continues to Take Away Women’s Rights in Afghanistan
×
Në fakt, hulumtimet kanë treguar se humbja edhe 5-10% modeste e peshës së trupit tuaj mund të zvogëlojë ndjeshëm nivelet e triglicerideve.
Disa studime kanë gjetur se humbja e peshës mund të ketë një efekt të qëndrueshëm në nivelet e triglicerideve në gjak, edhe nëse rifitoni një pjesë të peshës.
Një studim i vjetër u përqendrua në pjesëmarrësit që kishin lënë pas dore kujdesin ndaj peshës. Edhe pse ata kishin rifituar peshën që kishin humbur 9 muaj më parë, nivelet e triglicerideve të tyre në gjak mbetën 24-26% më të ulta.
2. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit
Sheqeri i shtuar është një pjesë e madhe e dietave të shumë njerëzve.
Ndërsa Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të konsumoni jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore në sheqer të shtuar në ditë, një studim zbuloi se mesatarja amerikane ha rreth 14-17% çdo ditë.
Sheqeri i shtuar zakonisht gjendet në ëmbëlsirat, pijet e buta dhe lëngjet e frutave.
Sheqeri shtesë në dietën tuaj mund të shndërrohet në trigliceride, të cilat mund të çojnë në një rritje të niveleve të triglicerideve në gjak, së bashku me faktorët e tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Një studim 15-vjeçar tregoi se ata që konsumuan të paktën 25% të kalorive nga sheqeri kishin dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që konsuamuan më pak se 10% të kalorive nga sheqeri.
Një studim tjetër zbuloi se konsumimi i sasive të larta të sheqerit të shtuar shoqërohet gjithashtu me nivele më të larta të triglicerideve në gjak tek fëmijët.
Për fat të mirë, disa studime kanë treguar se dietat e ulëta në karbohidrate mund të çojnë në një ulje të niveleve të triglicerideve në gjak.
Edhe një ndryshim i thjeshtë siç është zëvendësimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer me ujë mund të zvogëlojë trigliceridet në disa njerëz.
3. Ndiqni një dietë me karbohidrate më të ulëta
Ashtu si sheqeri i shtuar, kaloritë shtesë nga karbohidratet në dietën tuaj konvertohen në trigliceride dhe ruhen në qelizat yndyrore.
Nuk është për t’u habitur që dietat me karbohidrate të ulëta janë lidhur me nivelet më të ulëta të triglicerideve në gjak.
Një studim i vitit 2006 zbuloi sesi marrjet e ndryshme të karbohidrateve ndikonin në trigliceridet. Ata që iu nënshtruan një diete me karbohidrate të ulët që siguronte rreth 26% të kalorive nga karbohidratet kishin ulje më të madhe të niveleve të triglicerideve sesa ato me dieta më të larta të karbohidrateve që siguronin deri në 54% të kalorive nga karbohidratet.
Një rishikim tjetër raportoi se dietat me karbohidrate të ulëta ishin më efektive në uljen e niveleve të triglicerideve sesa dietat me pak yndyrë me të njëjtën sasi kalorish.
Më në fund, një studim i vitit 2003 krahasoi dietat me pak yndyrë dhe karbohidrate të ulëta. Pas 6 muajsh, studiuesit zbuluan se ata që ishin në dietë me karbohidrate të ulët kishin ulje më të madhe të niveleve të triglicerideve sesa ato në një dietë me pak yndyrë.
4. Hani më shumë fibra
Fibrat dietike gjenden natyrshëm në fruta, perime dhe drithëra. Gjithashtu gjendet në shumë burime të tjera bimore, duke përfshirë arrat, farat, drithërat dhe bishtajoret.
Përfshirja e më shumë fibrave në dietën tuaj mund të ngadalësojë thithjen e yndyrës dhe sheqerit në zorrën tuaj të vogël, duke ndihmuar në uljen e sasisë së triglicerideve në gjakun tuaj.
Sipas një studimi në 117 të rritur me mbipeshë ose obezitet, ngrënia e më shumë fibrave dietike ishte e lidhur me nivele më të ulëta të triglicerideve.
Një studim tjetër i vogël tek adoleshentët zbuloi se konsumimi i drithërave me fibra të lartë së bashku me një mëngjes të pasur me yndyrë, uli rritjen e niveleve të triglicerideve pas ngrënies me 50%.
5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet aerobike mund të rrisin sasinë e kolesterolit HDL (të mirë) në gjakun tuaj, i cili më pas mund të ulë nivelet e triglicerideve.
Kur shoqërohet me humbje peshe, studimet tregojnë se ushtrimet aerobike janë veçanërisht efektive në uljen e triglicerideve.
Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon marrjen e të paktën 30 minutave stërvitje aerobike 5 ditë në javë, të cilat mund të përfshijnë aktivitete si ecja, vrapimi, biçikleta dhe noti.
Përfitimet e stërvitjes në trigliceridet janë më të dukshme në regjimet e stërvitjes afatgjata. Një studim tek njerëzit me sëmundje të zemrës tregoi se stërvitja për 45 minuta 5 herë në javë çoi në një rënie të konsiderueshme të triglicerideve në gjak.
Hulumtime të tjera kanë gjetur se ushtrimi në një intensitet më të lartë për një kohë më të shkurtër është më efektiv sesa ushtrimi me një intensitet të moderuar për periudha më të gjata.
6. Shmangni yndyrnat trans
Yndyrnat artificiale trans janë një lloj yndyre që i shtohet ushqimeve të përpunuara për të rritur jetëgjatësinë e tyre.
Yndyrnat trans gjenden zakonisht në ushqimet e skuqura komerciale dhe produktet e pjekura të bëra me vajra pjesërisht të hidrogjenizuar. Ato gjithashtu mund të gjenden natyrshëm në sasi të vogla në disa produkte shtazore. Vitet e fundit, shtimi i yndyrave trans në ushqim është ndaluar në SHBA.
Për shkak të vetive të tyre inflamatore, yndyrnat trans i janë atribuar shumë problemeve shëndetësore, duke përfshirë rritjen e niveleve të kolesterolit LDL (të keq) dhe sëmundjeve të zemrës.
Një përmbledhje e 16 studimeve raportoi se zëvendësimi i yndyrave trans me yndyrna të pangopura në dietë mund të ishte efektiv për zvogëlimin e niveleve të triglicerideve.
7. Hani peshk yndyror dy herë në javë
Peshku yndyror është i mirënjohur për përfitimet e tij në shëndetin e zemrës dhe aftësinë për të ulur trigliceridet në gjak.
Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tij të acideve yndyrore omega-3, një lloj acidi yndyror të pangopur që konsiderohet thelbësor, që do të thotë se ju duhet ta merrni atë përmes dietës tuaj.
Të dy Udhëzimet Dietike për Amerikanët dhe Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandojnë të hani dy racione peshk yndyror në javë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Për më tepër, një studim tregoi se ngrënia e salmonit dy herë në javë uli ndjeshëm përqendrimin e triglicerideve në gjak.
Salmoni, harengat, sardelet, toni dhe skumbri janë disa lloje peshqish që janë veçanërisht të lartë në acide yndyrore omega-3.
8. Rritni marrjen tuaj të yndyrave të pangopura
Studimet tregojnë se yndyrnat e pangopura mund të zvogëlojnë nivelet e triglicerideve në gjak, veçanërisht kur ato zëvendësojnë karbohidratet në dietën tuaj.
Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime si vaji i ullirit, arrat dhe avokadot. Yndyrnat e pangopura janë të pranishme në vajrat vegjetale dhe peshqit yndyrorë, si dhe arrat dhe farat si arrat, farat e lirit dhe chia.
Një studim më i vjetër analizoi atë që 452 të rritur në një popullsi të caktuar të njerëzve indigjenë në Alaska kishin ngrënë gjatë 24 orëve të fundit, duke u përqendruar në disa lloje të yndyrave të ngopura dhe të pangopura.
Studiuesit zbuluan se marrja e yndyrave të ngopura ishte e lidhur me rritjen e triglicerideve në gjak, ndërsa marrja e yndyrave të pangopura u shoqërua me nivele më të ulëta të triglicerideve.
Një rishikim tjetër i 27 studimeve raportoi se vaji i ullirit mund të ulë ndjeshëm nivelet e triglicerideve, kolesterolit total dhe kolesterolit LDL (të keq) në krahasim me llojet e tjera të vajit bimor.
Për të maksimizuar përfitimet e uljes së triglicerideve të yndyrave të pangopura, zgjidhni një yndyrë të shëndetshme për zemrën si vaji i ullirit dhe përdorni atë për të zëvendësuar llojet e tjera të yndyrës në dietën tuaj, të tilla si yndyrnat trans ose vajrat vegjetale shumë të përpunuara.
9. Krijoni një model ushqimi të rregullt
Rezistenca ndaj insulinës është një faktor tjetër që mund të kontribuojë në rritjen e triglicerideve në gjak.
Pasi të hani një vakt, qelizat në pankreasin tuaj dërgojnë një sinjal për të lëshuar insulinë në qarkullimin e gjakut. Insulina është atëherë përgjegjëse për transportimin e sheqerit në qelizat tuaja për t’u përdorur për energji.
Nëse keni shumë insulinë në gjakun tuaj, trupi juaj mund të bëhet rezistent ndaj tij, duke e bërë të vështirë që insulina të përdoret në mënyrë efektive. Kjo mund të çojë në një grumbullim të sheqerit dhe triglicerideve në gjak.
Për fat të mirë, vendosja e një modeli të rregullt të ngrënies mund të ndihmojë në parandalimin e rezistencës ndaj insulinës dhe triglicerideve të larta. Për shembull, një grup kërkimesh në rritje tregon se mos ngrënia e mëngjesit mund të çojë në ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës.
Një deklaratë e Shoqatës Amerikane të Zemrës sugjeroi që modelet e parregullta të të ngrënit dukeshin më pak të mundshme për të arritur nivele të shëndetshme kardiometabolike. Ata rekomanduan ngrënien e qëllimshme në kohë të rregullt.
Sidoqoftë, dëshmitë janë të përziera kur bëhet fjalë për shpeshtësinë e vakteve.
Një studim i vitit 2013 tregoi se ngrënia e tre vakteve në ditë uli ndjeshëm trigliceridet në krahasim me ngrënien e gjashtë vakteve në ditë.
Nga ana tjetër, një studim tjetër tregoi se ngrënia e gjashtë vakteve në ditë çoi në një rritje më të madhe të ndjeshmërisë ndaj insulinës sesa ngrënia e vetëm tre vakteve në ditë.
Pavarësisht nga sa vakte jeni duke ngrënë çdo ditë, ngrënia e vakteve të rregullta mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe të ulë nivelet e triglicerideve në gjak.
10. Kufizoni marrjen e alkoolit
Pijet alkoolike janë shpesh të pasura me sheqer, karbohidrate dhe kalori. Nëse këto kalori mbeten të papërdorura, ato mund të shndërrohen në trigliceride dhe të ruhen në qelizat dhjamore.
Për më tepër, alkooli mund të rrisë sintezën e lipoproteinave të mëdha me densitet shumë të ulët në mëlçi, të cilat mbajnë trigliceridet në sistemin tuaj.
Megjithëse një sërë faktorësh hyjnë në lojë, disa studime tregojnë se konsumi i moderuar i alkoolit mund të rrisë trigliceridet në gjak deri në 53%, edhe nëse nivelet e triglicerideve tuaja janë normale për të filluar.
Thënë kështu, kërkime të tjera kanë lidhur konsumimin e lehtë të alkoolit me moderimin me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, ndërsa lidhja e pirjes së tepërt me një rrezik në rritje.
11. Shtoni proteinë soje në dietën tuaj
Soja është e pasur me izoflavone, të cilat janë një lloj kompleksi bimor me përfitime të shumta shëndetësore. Ndërsa është i njohur gjerësisht për rolin e tij në uljen e kolesterolit LDL (të keq) proteina e sojës është treguar të zvogëlojë nivelet e triglicerideve në gjak.
Një përmbledhje e 46 studimeve zbuloi se konsumi i rregullt i proteinave të sojës ishte i lidhur me nivele të konsiderueshme më të ulëta të triglicerideve në gratë në menopauzë.
Në mënyrë të ngjashme, një analizë e vitit 2005 e 23 studimeve zbuloi se proteina e sojës ishte e lidhur me një rënie prej 7.3% të triglicerideve.
Proteina e sojës mund të gjendet në ushqime si soja (edamame), tofu, tempeh dhe qumësht soje.
12. Hani më shumë arra
Arrat sigurojnë një dozë të përqendruar të fibrave, acideve yndyrore omega-3 dhe yndyrnave të pangopura, të cilat punojnë së bashku për të ulur trigliceridet në gjak.
Një analizë e 61 studimeve tregoi se çdo racion ditor i arrave uli trigliceridet me një mesatare prej 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L).
Një rishikim tjetër i 49 studimeve kishte gjetje të ngjashme, duke treguar se ngrënia e arrave shoqërohet me një rënie modeste të triglicerideve në gjak.
Sidoqoftë, mbani në mend se arrat janë të larta në kalori. Një racion i vetëm me bajame, ose rreth 23 bajame, përmban 164 kalori, kështu që moderimi është çelësi.
Shumica e studimeve kanë gjetur përfitimet më të mëdha shëndetësore tek individët që konsumuan 3-7 racione arra në javë.
13. Pyesni dietologun tuaj për suplementet natyrore
Disa shtesa natyrore mund të kenë potencial për të ulur trigliceridet në gjak. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë pasi ato mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera.
Më poshtë janë disa nga shtesat kryesore që janë studiuar:
Vaj peshku. I njohur për efektet e tij të fuqishme në shëndetin e zemrës, vaji i peshkut është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ulin trigliceridet dhe disa faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës
Ekstrakt hudhre. Disa studime të kafshëve kanë treguar se ekstrakti i hudhrës mund të zvogëlojë nivelet e triglicerideve, falë vetive të tij anti-inflamatore.
Sipas një studimi të kafshëve, kjo shtesë bimore ishte po aq efektive sa një ilaç me recetë në zvogëlimin e niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit.
Kurkumin. Një përmbledhje e shtatë studimeve zbuloi se plotësimi i kurkuminit mund të shkaktonte një rënie të konsiderueshme të niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit LDL (të keq).
Ushqimi dhe faktorët e jetesës mund të kenë një ndikim të madh në nivelet e triglicerideve tuaja.
Zgjedhja e yndyrave të shëndetshme, të pangopura në vend të yndyrave trans, zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve dhe sheqernave të shtuar, dhe ushtrimi i rregullt janë disa strategji që mund të ndihmojnë në uljen e triglicerideve në gjak.
Me disa modifikime të thjeshta të jetesës, ju mund të ulni trigliceridet tuaja dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në të njëjtën kohë.
Nuk ka nevojë të ndryshoni plotësisht dietën dhe stilin e jetës tuaj brenda natës. Provoni të eksperimentoni me disa nga këshillat e listuara më sipër dhe gradualisht të përfshini strategji të tjera në rutinën tuaj me kalimin e kohës për të bërë ndryshime më afatgjata dhe të qëndrueshme, ndaj të cilave është më e lehtë t’i përmbaheni.
